잠이 오지 않을 때, 시도해볼 수면 유도법 7가지

 

자 이제 시작이야. 긴 설 연휴도 끝나고 이제 다들 쳇바퀴 굴리러 가야죠. 하지만 연휴 생활에 익숙해져 잠이 오지 않는다구요? 연휴 기간 동안 수면 시간도, 기상 시간도 제 마음대로라 잠이 오질 않네요. 그렇다면 전문가들도 인정하는 수면 유도 방법을 알아볼까요? 

 

 

1. 수면에 대해 이해하기

수면은 우리 몸과 뇌가 쉬는 동안 진행되는 과정입니다. 우리가 전자 제품들을 충전 하듯이, 우리 몸과 마음도 재충전하는 시간이죠. 기본적으로 충분한 수면은 7~8시간이 필요하고 면역력을 유지하는 기능이 있습니다. 그리고 기억력과 사고력이 올라가며 스트레스를 경감시키는 역할도 합니다. 이러한 수면이 부족하면 비만과 정신 건강에 해로운 영향을 끼칩니다. 

 

2. 수면의 질을 올리기 위한 세팅

 

꿀잠을 위해 야식은 포기해야죠ㅠ

• 잠들기 3시간 전 음식 섭취 금지
• 잠들기 3시간 전 적당한 운동하기
• 침대 위에선 잠만 잘 수 있는 환경 만들기

 

3. 수면 유도법 7가지

 

1) 점진적 근육 이완법 (Progressive Muscle Relaxation)

점진적 근육 이완법은 몸의 긴장을 풀고 마음을 진정시키는 데 매우 효과적인 방법입니다. 이 방법은 몸의 각 부위를 차례로 긴장시킨 후, 그 부위를 풀어주는 방식입니다. 예를 들어, 발끝에서부터 시작해 다리, 복부, 손, 팔, 목 등 각 부위를 순차적으로 긴장시킨 후 이완시키는 방법입니다. 근육이 풀리면, 신경계도 진정되어 잠을 잘 준비가 됩니다.

(참고 영상: https://www.youtube.com/watch?v=rSRDzs7me0U&t=70s)

 

 

2) 4-7-8 호흡법

이 호흡법은 심리적 안정을 주고, 신체의 긴장을 풀어주는데 도움이 됩니다. 4-7-8 호흡법은 4초 동안 숨을 들이마시고, 7초 동안 숨을 참은 뒤, 8초 동안 천천히 내쉬는 방법입니다. 이 과정을 몇 번 반복하면 심박수가 낮아지고, 뇌가 휴식 모드로 들어가면서 잠이 오기 시작합니다.

(참고 영상: https://www.youtube.com/watch?v=pSQ7fWphoMQ)

 

 

3) 백색소음 활용하기

백색소음은 주위의 외부 소음을 차단하고, 집중력이나 휴식에 도움이 되는 연속적인 소리입니다. 자연의 소리나 부드러운 음악을 통해 백색소음을 만들어낼 수 있습니다. 예를 들어, 비 소리, 파도 소리, 바람 소리 등을 들으면 신경이 진정되어 잠을 자는 데 도움을 줄 수 있습니다.

4) 자연적인 수면 유도 음원 듣기

수면을 유도하는 음악이나 음원들은 뇌파를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면 유도 음악이나 명상 음악을 활용하면, 보다 빠르게 안정된 상태로 들어갈 수 있습니다. 유튜브나 여러 음원 스트리밍 서비스에서 수면 음악을 쉽게 찾아 들을 수 있습니다. 이때 음악은 너무 자극적이지 않고, 부드럽고 반복적인 리듬이 있는 것이 좋습니다.

5) 심상 훈련 (Visualization)

심상 훈련은 마음속으로 편안한 장소를 떠올리고, 그곳에서 휴식을 취하는 상상을 통해 몸과 마음을 이완시키는 방법입니다. 예를 들어, 조용한 바닷가에서 파도 소리를 들으며 편안히 쉬고 있는 모습을 상상해보세요. 이 상상만으로도 긴장이 풀리고, 수면에 필요한 심리적 준비가 됩니다.

6) 따뜻한 물로 샤워나 목욕하기

따뜻한 물로 샤워하거나 목욕을 하면 몸의 체온이 상승하고, 그 후 자연스럽게 체온이 내려가면서 신체가 이완됩니다. 이 과정은 신경계를 안정시켜 숙면에 도움이 됩니다. 자기 전에 따뜻한 목욕을 하는 것만으로도 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 다만, 너무 뜨거운 물보다는 미지근한 물이 좋습니다.

7) 전자기기 사용 줄이기

전자기기에서 나오는 청색광은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해하여 잠을 이루기 어렵게 만듭니다. 잠자리에 들기 전 최소 30분에서 1시간 전에는 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 전자기기 사용을 피하는 것이 좋습니다. 대신, 책을 읽거나 편안한 환경에서 휴식을 취하는 것이 더 나은 수면을 유도할 수 있습니다.

 

 

- 사실 저도 잠이 안와서 수면 다큐, 우주의 탄생을 보다가 지루해서 잠이 깨버렸네요ㅠ(https://www.youtube.com/watch?v=UdKqwnqnJXo) 그래서 블로그 글을 쓰기위해 정보들을 알아보다가 이제야 제대로 된 수면 유도법을 배워가네요. 저도 여러분들도 숙면을 통해 건강한 몸과 마음을 계속해서 유지해 나갔으면 좋겟습니다. 다들 잘자요~